Przykłady w Praktyce
Śniadanie w Hotelu
- Baza: Jajecznica z 4-5 jaj, jajka sadzone lub gotowane.
- Dodatek białkowy: 2-3 plastry dobrej wędliny lub białego sera.
- Warzywa: Duży talerz świeżych warzyw (pomidor, ogórek, papryka).
- Na później: Zapakuj kilka jajek na twardo i garść orzechów.
Obiad / Kolacja w Restauracji
- Wybieraj: Stek z warzywami, pierś z kurczaka z ziemniakami, łosoś z pieca.
- Proś o modyfikacje: Zamiast frytek - gotowane ziemniaki/ryż. Mięso bez panierki. Sos podany osobno.
- Unikaj: Gęstych sosów, dań smażonych w głębokim tłuszczu, pizzy, makaronów z kremowymi sosami.
Twoja dzienna pula do zjedzenia
Odznaczaj każdą zjedzoną porcję.
Białko (~200g)
Porcja mięsa/ryb #1 (wielkość dłoni)
Np. stek wołowy, kurczak, indyk, łosoś, dorsz
Porcja mięsa/ryb #2 (wielkość dłoni)
Np. stek wołowy, kurczak, indyk, łosoś, dorsz
Jaja (4-6 sztuk)
Tłuszcze (3-4 porcje)
Porcja tłuszczu #1
1 łyżka oliwy, pół awokado, mała garść orzechów
Porcja tłuszczu #2
1 łyżka oliwy, pół awokado, mała garść orzechów
Porcja tłuszczu #3
1 łyżka oliwy, pół awokado, mała garść orzechów
Porcja tłuszczu #4 (opcjonalnie)
1 łyżka oliwy, pół awokado, mała garść orzechów
Węglowodany Złożone
Porcja (~100-120g, wielkość pięści)
Ziemniaki, bataty, ryż, kasza, komosa
Warzywa
Minimum 4 duże garście
Wszystkie zielone, papryka, pomidory itp.
Suplementacja
Omega 3 (2-3g)
Witamina D3+K2
Magnez (400mg)
Kreatyna (5g)
Płyny
Woda (min. 3 litry)
Kawa/Herbata (bez cukru)
Zasady Treningu
- Struktura: Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim (obwód).
- Serie: 3 pełne obwody.
- Czas ćwiczeń: 45 sekund na każde ćwiczenie.
- Odpoczynek: 90 sekund przerwy po każdym pełnym obwodzie.