Plan działania — Sylwia Potas | Dźwigamy Razem

Plan działania
Sylwia Potas

Twój start w programie „Dźwigamy Razem”

EnergiaSprawnośćFormaDobre nawyki

O tym planie

Sylwia, ułożyłem to pod Ciebie i pod to, co sama mówiłaś. Znasz temat i wiesz, jak działać, więc świadomie nie robię Ci sztywnej rozpiski „ile gramów zjeść”. Ma Cię wspierać, a nie ograniczać. Masz jasne zasady, propozycje posiłków z Twojej ankiety (z przepisami po kliknięciu) i cele do odhaczania.

To wersja startowa. W kolejnym kroku zrobię z tego wersję w pełni interaktywną — z zapisywaniem, statystykami i paskami postępu. Tę stronę możesz już spokojnie poklikać, u góry masz menu do skakania po sekcjach.

80% dobrego planu = 80% efektów. 100% żadnego planu = 0% efektów. Masz być regularna, nie perfekcyjna.

Twój cel i strategia

Cel główny

Energia i sprawność do aktywności, które kochasz.

W tle

Forma, kondycja, ujędrnienie ciała i lekka redukcja — spokojnie, bez głodówek.

Dlaczego teraz

Wiek 40+ to najlepszy moment, żeby mocno spowolnić starzenie ciała i skóry.

Twój atut

Dobre predyspozycje i aktywny tryb życia. Wykorzystamy to od pierwszego dnia.

Żywienie — ramy, nie gramy

3–4 posiłki dziennie, w miarę równo (przerwy 2,5–5 h). Twój rytm 8:00 / 12:00 / 18:00 jest idealny.
W każdym posiłku białko — porcja wielkości Twojej dłoni (mięso, ryba, jaja, twaróg, serek, odżywka).
Do 2–3 posiłków warzywa — im więcej koloru, tym lepiej.
Węglowodany bardziej w okolicach treningu i w pierwszej połowie dnia. Nie tuczą.
Tłuszcze dobre, ale z głową — oliwa, awokado, orzechy, tłuste ryby. Tu waż dokładniej.
Ostatni posiłek ~godzinę przed snem. Pora jedzenia nie ma wpływu na efekty.
Woda: 2–2,5 L dziennie, w dni treningowe +0,5–1 L.

½ warzywa¼ białko¼ węgle

Reguła talerza + łyżka dobrego tłuszczu — gdy nie chcesz nic liczyć.

Produkty zamieniaj w obrębie jednej grupy (białko za białko, węgle za węgle). Pełne tabele zamienników masz w ebooku „Jak ZACZĄĆ i NIE ODPUŚCIĆ”.

Propozycje posiłków

Wybór z Twojej ankiety — dania, które oceniłaś najwyżej. Kliknij danie, żeby zobaczyć przepis: składniki, gramatury i jak przygotować. Wybierz kilka ulubionych i rotuj.

≈ 523 kcal · B 46 g · W 7 g · T 32 g

Składniki (orientacyjnie)

Jaja całe4 szt.
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Chuda wędlina (do 3% tłuszczu)50 g
Boczek wieprzowy wędzony30 g

Przygotowanie

Boczek i wędlinę podsmaż, wbij jajka i zetnij na patelni. Warzywa podaj świeże lub krótko podduszone.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 491 kcal · B 42 g · W 7 g · T 29 g

Składniki (orientacyjnie)

Jaja całe3 szt.
Boczek wieprzowy wędzony30 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g

Przygotowanie

Jajka roztrzep, wylej na rozgrzaną patelnię, dołóż podsmażony boczek i warzywa, złóż omlet na pół.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 485 kcal · B 41 g · W 11 g · T 28 g

Składniki (orientacyjnie)

Jaja całe3 szt.
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Jogurt naturalny 2%50 g
Chuda wędlina (do 3% tłuszczu)50 g
Oliwa z oliwek5 g
Ser twarogowy chudy50 g
Awokado30 g

Przygotowanie

Jajka ugotuj na twardo, przekrój, żółtka rozgnieć z awokado i jogurtem, nałóż pastę z powrotem do połówek.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 487 kcal · B 40 g · W 8 g · T 28 g

Składniki (orientacyjnie)

Jaja całe3 szt.
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Chuda wędlina (do 3% tłuszczu)50 g
Masło klarowane5 g

Przygotowanie

Podduś warzywa z szynką lub boczkiem, wbij jajka wprost do sosu i zapiecz pod przykryciem, aż się zetną.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 495 kcal · B 47 g · W 6 g · T 30 g

Składniki (orientacyjnie)

Piersi z kurczaka/indyka175 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Oliwa z oliwek10 g
Boczek wieprzowy wędzony50 g
Orzechy włoskie7 g

Przygotowanie

Wybrane białko podsmaż, zalej pomidorami i duś do miękkości. Podaj z oliwą i awokado dla dobrego tłuszczu.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 483 kcal · B 42 g · W 6 g · T 30 g

Składniki (orientacyjnie)

Mięso z ud kurczaka bez skóry200 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Oliwa z oliwek10 g
Ser Mozzarella w zalewie65 g

Przygotowanie

Udka piecz z pomidorami ok. 40 min w 190°C, pod koniec przykryj mozzarellą i zapiecz, aż się rozpuści.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 363 kcal · B 30 g · W 11 g · T 22 g

Składniki (orientacyjnie)

Serek wiejski lekki 3% tłuszczu200 g
Olej lniany10 g
Orzechy włoskie10 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Odżywka białkowa Izolat5 g

Przygotowanie

Wymieszaj serek z olejem lnianym, dorzuć pokrojone warzywa i orzechy. Zero gotowania, gotowe w minutę.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 461 kcal · B 36 g · W 11 g · T 30 g

Składniki (orientacyjnie)

Jaja całe3 szt.
Majonez light Hellmann's30 g
Ser twarogowy chudy75 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Oliwa z oliwek5 g

Przygotowanie

Ugotowane jajka rozgnieć z jogurtem, dopraw solą i pieprzem, opcjonalnie dodaj podsmażony boczek. Podaj z pieczywem.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 575 kcal · B 43 g · W 63 g · T 17 g

Składniki (orientacyjnie)

Piersi z kurczaka/indyka150 g
Ziemniaki350 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Oliwa z oliwek15 g

Przygotowanie

Ugotuj rosół na piersi z włoszczyzną, dorzuć ziemniaki, kaszę lub makaron. Mięso pokrój i wróć do zupy.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 544 kcal · B 41 g · W 63 g · T 13 g

Składniki (orientacyjnie)

Ryż basmati/jaśminowy/parboiled75 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Piersi z kurczaka/indyka150 g
Oliwa z oliwek10 g

Przygotowanie

Podsmaż mięso, dodaj ryż i przecier pomidorowy, podlewaj i duś, aż ryż będzie miękki.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 688 kcal · B 48 g · W 98 g · T 10 g

Składniki (orientacyjnie)

Mięso mielone z piersi kurczaka/indyka150 g
Makaron125 g
Passata pomidorowa100 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)100 g
Oliwa z oliwek5 g

Przygotowanie

Usmaż chude mięso mielone z pomidorami na gęsty sos, podaj na ugotowanym makaronie.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 608 kcal · B 46 g · W 59 g · T 19 g

Składniki (orientacyjnie)

Dorsz210 g
Ryż basmati/jaśminowy/parboiled70 g
Oliwa z oliwek15 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g

Przygotowanie

Białko upiecz lub usmaż, podaj z ugotowanym ryżem albo ziemniakami i warzywami na parze.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 680 kcal · B 49 g · W 65 g · T 24 g

Składniki (orientacyjnie)

Piersi z kurczaka/indyka150 g
Ketchup Kotlin 60% mniej kalorii25 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Ser Feta (półtłusty)30 g
Oliwa z oliwek5 g
Pieczywo pełnoziarniste110 g
Słonecznik5 g
Pestki dyni5 g

Przygotowanie

Grilluj mięso lub rybę, wymieszaj ze świeżymi warzywami, ugotowanym ryżem i chrupiącymi grzankami.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 633 kcal · B 44 g · W 64 g · T 19 g

Składniki (orientacyjnie)

Tuńczyk w wodzie/sosie własnym80 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Jaja całe2 szt.
Pieczywo pełnoziarniste110 g

Przygotowanie

Na waflach ryżowych lub pieczywie ułóż wędlinę albo tuńczyka, jajko na twardo i warzywa.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 558 kcal · B 39 g · W 61 g · T 17 g

Składniki (orientacyjnie)

Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Ketchup Kotlin 60% mniej kalorii30 g
Ziemniaki300 g
Skyr naturalny125 g
Kiełbasa z piersi kurczaka Morliny100 g

Przygotowanie

Kiełbaski i pokrojone ziemniaki upiecz w piekarniku 200°C ok. 30 min, aż się zarumienią.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 622 kcal · B 46 g · W 60 g · T 20 g

Składniki (orientacyjnie)

Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Ketchup Kotlin 60% mniej kalorii25 g
Polędwica/ligawa wołowa150 g
Majonez light Hellmann's20 g
Ser topiony w plastrach Hochland2 szt.
Bułka do burgerów Pano - Biedronka80 g

Przygotowanie

Uformuj i usmaż wołowego burgera, złóż w bułce z serem, warzywami i opcjonalnie bekonem.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 678 kcal · B 47 g · W 70 g · T 22 g

Składniki (orientacyjnie)

Pomidory krojone z puszki200 g
Cebula/cebula czerwona30 g
Piersi z kurczaka/indyka155 g
Chleb żytni razowy120 g
Śmietana 30%50 g

Przygotowanie

Pomidory z cebulą zblenduj i zagotuj, dopraw. Podaj z grzankami i źródłem białka obok.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 529 kcal · B 41 g · W 61 g · T 8 g

Składniki (orientacyjnie)

Białka jaj140 g
Ciecierzyca40 g
Płatki jaglane50 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Oliwa z oliwek5 g
Skyr naturalny100 g

Przygotowanie

Ugotowaną kaszę jaglaną z ciecierzycą i warzywami dopraw, uformuj kotleciki i podsmaż lub zapiecz.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 738 kcal · B 50 g · W 76 g · T 28 g

Składniki (orientacyjnie)

Łosoś świeży125 g
Ziemniaki300 g
Masło klarowane5 g
Groszek konserwowy200 g
Pomidorki koktajlowe100 g
Skyr naturalny75 g

Przygotowanie

Rybę skrop oliwą, przypraw i upiecz z warzywami ok. 20 min w 190°C. Do tego ziemniaki lub ryż.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 630 kcal · B 46 g · W 52 g · T 26 g

Składniki (orientacyjnie)

Makrela wędzona75 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Jaja całe2 szt.
Skyr naturalny80 g
Pieczywo pełnoziarniste100 g
Oliwa z oliwek5 g

Przygotowanie

Wymieszaj kawałki makreli z jajkiem na twardo i świeżymi warzywami, skrop oliwą.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 639 kcal · B 49 g · W 61 g · T 21 g

Składniki (orientacyjnie)

Oliwa z oliwek10 g
Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Chude mięso mielone z szynki wieprzowej200 g
Ziemniaki300 g

Przygotowanie

Z mięsa mielonego uformuj pulpeciki, usmaż lub duś w sosie pomidorowym. Podaj z guacamole.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 462 kcal · B 42 g · W 9 g · T 25 g

Składniki (orientacyjnie)

Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Oliwa z oliwek5 g
Awokado55 g
Chude mięso mielone z szynki wieprzowej175 g

Przygotowanie

Mięso mielone duś z pomidorami, fasolą i przyprawami, podaj z guacamole i ryżem.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 512 kcal · B 46 g · W 13 g · T 30 g

Składniki (orientacyjnie)

Warzywa (dobrane wg listy zamienników)200 g
Ketchup Kotlin 60% mniej kalorii30 g
Skyr naturalny100 g
Oliwa z oliwek10 g
Kiełbasa z piersi kurczaka Morliny150 g

Przygotowanie

Kiełbaski upiecz lub usmaż z cebulą i papryką, aż warzywa zmiękną i się zeszklą.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 482 kcal · B 43 g · W 8 g · T 31 g

Składniki (orientacyjnie)

Jaja całe2 szt.
Masło orzechowe25 g
Odżywka białkowa Izolat15 g
Ser twarogowy chudy50 g
Olej kokosowy10 g

Przygotowanie

Usmaż cienkie naleśniki, nadziej masą twarogową, polej ulubioną polewą owocową.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 592 kcal · B 47 g · W 67 g · T 16 g

Składniki (orientacyjnie)

Jaja całe1 szt.
Białka jaj100 g
Odżywka białkowa WPC25 g
Płatki jaglane55 g
Truskawki150 g
Maliny100 g
Wiórki kokosowe10 g

Przygotowanie

Jajka roztrzep, usmaż omlet, podaj z owocami i odrobiną słodzika lub polewy.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 618 kcal · B 41 g · W 71 g · T 20 g

Składniki (orientacyjnie)

Żelatyna10 g
Płatki owsiane/jaglane75 g
Truskawki150 g
Ser twarogowy chudy50 g
Jogurt naturalny 2%50 g
Odżywka białkowa Izolat5 g
Płatki migdałów15 g
Śmietana 30%30 g

Przygotowanie

Twaróg lub kaszę jaglaną zblenduj ze słodzikiem, przełóż do formy i schłodź w lodówce.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 494 kcal · B 41 g · W 10 g · T 31 g

Składniki (orientacyjnie)

Olej kokosowy10 g
Odżywka białkowa Izolat25 g
Wiórki kokosowe20 g
Ser twarogowy chudy75 g
Migdały20 g

Przygotowanie

Twaróg lub odżywkę wymieszaj z wiórkami kokosowymi, uformuj kuleczki, schłodź.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 636 kcal · B 40 g · W 85 g · T 16 g

Składniki (orientacyjnie)

Odżywka białkowa WPC35 g
Jabłko100 g
Truskawki150 g
Masło orzechowe/migdałowe15 g
Płatki jaglane75 g

Przygotowanie

Płatki ugotuj na mleku lub wodzie, dodaj owoce i serek wiejski albo odżywkę białkową.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 691 kcal · B 43 g · W 103 g · T 13 g

Składniki (orientacyjnie)

Kakao (opcjonalnie)5 g
Odżywka białkowa Izolat20 g
Banan100 g
Ryż basmati/jaśminowy/parboiled75 g
Ser twarogowy chudy50 g
Płatki migdałów20 g

Przygotowanie

Ugotowany ryż zblenduj z serkiem lub odżywką i owocami na gładki budyń.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 656 kcal · B 43 g · W 95 g · T 11 g

Składniki (orientacyjnie)

Płatki ryżowe75 g
Kakao (opcjonalnie)5 g
Odżywka białkowa Izolat25 g
Banan100 g
Mleko 0.5%100 g
Orzechy laskowe15 g
Ser twarogowy chudy50 g

Przygotowanie

Twaróg lub serek wymieszaj ze słodzikiem i dodatkami (jabłko z cynamonem albo kakao), schłodź.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 566 kcal · B 42 g · W 66 g · T 15 g

Składniki (orientacyjnie)

Ryż basmati/jaśminowy/parboiled50 g
Truskawki150 g
Odżywka białkowa Izolat20 g
Płatki migdałów20 g
Skyr naturalny100 g

Przygotowanie

Ugotowany ryż wymieszaj z serkiem i truskawkami, dopraw słodzikiem do smaku.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

≈ 366 kcal · B 9 g · W 45 g · T 2 g

Składniki (orientacyjnie)

Banan100 g
Płatki ryżowe50 g
Mleko 0.5%100 g

Przygotowanie

Zblenduj owoce, płatki i odżywkę białkową z mlekiem lub wodą. Alternatywnie zrób z tego ciasto na gofry.

Gramatury orientacyjne, z bazy Michała. Trzymaj się ich luźno i dopasuj do siebie.

Chcesz jeszcze prościej — po jednej propozycji na posiłek i gotową listę zakupów? Daj znać, a przygotuję Ci taką wersję.

Twoje cele i nawyki

Serce planu. Możesz sobie wstępnie poklikać. Zapisywanie i statystyki dodam w wersji interaktywnej.

Codziennie checklist dnia

W tygodniu cele tygodnia

Nie chodzi o 100%. Chodzi o serię dobrych dni.

Trening

Trening rozpiszę Ci osobno. Dałaś mi dostęp do Twojej apki na siłowni, więc przejdę ją spokojnie i podłączę ćwiczenia pod konkretne maszyny, które masz. Dostaniesz to w kolejnym kroku, razem z interaktywną wersją planu. Na start rusz z aktywnością, którą lubisz: siłownia, basen, rower, spacery.

Suplementacja — to, co już masz

Odżywka białkowa WPC (Olimp) — 1 porcja (~30 g), gdy brakuje białka w posiłku albo po treningu. Do koktajli i owsianek, dwa smaki.

Kreatyna 5 g — codziennie, też w dni nietreningowe, pora dowolna. Najpierw dojedz swoją.

Omega-3 D3+K2 (Gold Sport) — 1 porcja dziennie do posiłku z tłuszczem.

Chrom Activ — wg opakowania, gdy dopada ochota na słodkie.

Od czego zacząć — pierwszy tydzień

Zrób raport startowy (punkt zero) jutro lub pojutrze: waga na czczo, wszystkie obwody i zdjęcia przód / bok / tył.
Wybierz 2–3 ulubione posiłki i zrób pod nie zakupy. Ugotuj na kilka dni do przodu.
Ustaw dwa pierwsze nawyki: woda + kreatyna, codziennie.
Rusz z aktywnością, którą lubisz — siłownia, basen, rower, spacery.
Wyślij pierwszy raport na raporty@grygowicz.com. Potem raportujemy co 7 dni.